超簡単!1週間分のダイエットレシピを大公開!

簡単なレシピ

ダイエット中は炭水化物を控える分、サラダやお肉を大量に食べるため、普段普通に食事をするよりお金がかかっていませんか……?
特に、自炊をせず、コンビニやファミレスで食事を済ませている方は思い当たる節があると思います。

今回はそんな方のために、簡単に作れて、しかもダイエット向きなレシピを1週間分大公開!
3食すべて自炊は難しいと思いますので、1週間で1日1食分、7つのレシピと、難しい調理いらずなデザートをご紹介します。
慣れてきたり、もっと自炊する機会がある方は、こちらの記事をきっかけにどんどんレパートリーを増やしていきましょう!

1週間分の簡単ダイエットレシピ!

さて、さっそくですが、簡単なダイエットレシピを1週間分ご紹介しようと思います。簡単なものばかりなので、すぐ真似していただけると思います。

月曜日:むね肉と水菜のボリューム満点サラダ

材料

  • 水菜 4束
  • 鶏胸肉 1枚
  • 梅肉梅干し 3-5個
  • ごま油  大さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉を茹でる
  2. 食べやすい大きさに切る
  3. 梅肉と鳥むねを和える
  4. 水菜にごま油を絡ませ、鶏むね肉を盛り付けたら完成

むね肉を茹でて水菜と和えるだけの簡単サラダです。
野菜だけでは物足りないサラダも、むね肉が入ることにより満足感がアップ。
低カロリー高タンパクなむね肉は「ダイエット中だけど肉が食べたい……」そんな方に非常におすすめです。
水菜も食物繊維が豊富で、排泄を促進する効果があるのでダイエットにはぴったり。
梅肉に含まれるクエン酸も、脂肪をエネルギーに変える効率をアップするはたらきがあり、ダイエットに効果的です。

火曜日:しらたきでパスタ!?なんちゃってカルボナーラ

材料

  • オリーブオイル 適量
  • しらたき 1袋
  • ベーコン 適量
  • ☆卵2個
  • ☆粉チーズ 適量
  • ☆塩胡椒 適量

作り方

  1. ボウルに☆を加え混ぜ合わせてソースを作っておく
  2. フライパンにオリーブオイルをしき、ニンニクをいれ、焦げないよう弱火で油に香りを移す
  3. しらたき、ベーコンを炒める
  4. 炒めたしらたきとベーコンを熱いうちにボウルへ移し、☆と混ぜ合わせる

糖質制限中に筆者が考案したメニューです。
ダイエット中は炭水化物が天敵ですが、この「しらたきカルボナーラ」なら、炭水化物を気にすることなくパスタが食べられちゃいます!
また、カルボナーラは火加減の調節などが複雑で、作るのが難しい印象ですが、このレシピではソースと混ぜ合わせるだけなので非常に簡単!
生クリームやバターも使わず、おうちにあるもので作れるのもポイントです。
粉チーズはソースがドロドロになるくらい多めに、胡椒も多い方が本格的な味になります。

水曜日:常備菜にも優秀!簡単お豆たっぷりドライカレー

ドライカレー

参照元:cookpad

材料

  • 豚ひき肉 400g
  • ミックスビーンズ 2缶(約200g)
  • 市販のカレールー 4皿分(1/2箱)
  • ナスやピーマン お好みで
  • 目玉焼き お好みで

作り方

  1. ひき肉を炒める
  2. ミックスビーンズやナス、ピーマンなどを加え、さらに炒める
  3. カレールーを入れて味を整える。溶けないようなら水を加えて伸ばして完成。

参照元:cookpad

常備菜として保存しておけるのも非常に嬉しいドライカレー。
注目すべきはミックスビーンズです。
豆類は、高タンパクで食物繊維が豊富、糖質の代謝に必要な栄養素「ビタミンB1」が多く含有されているため、ダイエットい最適な食材なんです。
普通のご家庭にはあまり常備されていることはないかもしれませんが、ダイエットの味方に最適なので必ずドライカレーに取り入れましょう。
ご飯も玄米や雑穀米にするなどすれば、さらにダイエット効果が期待できます。

木曜日:簡単ヘルシー!鶏むね肉でピーマンの肉詰め

ピーマンの肉詰め

参照元:cookpad

材料

  • 鶏むね肉 1枚(鶏ひき肉でも可)
  • ピーマン 10個
  • ☆パン粉 大さじ5
  • ☆卵 1個
  • ☆塩コショウ 小さじ2
  • めんつゆ 大さじ6

作り方

  1. 鶏むね肉を包丁でミンチにする
  2. 1のミンチと☆を混ぜ合わせる
  3. 半分に切って種を取ったピーマンに2の具材を合わせる
  4. フライパンに油をひき、焼き色がつくまで焼いたら完成

参照元:cookpad

またまた鶏むね肉が登場です。ヘルシーなので、やはりダイエットレシピにはよく採用されています。

また、ピーマンもダイエットには非常に優秀な効果が。
「カプサイシン」という成分をご存知でしょうか?唐辛子に含まれる辛み成分です。
このカプサイシンですが、アドレナリンを分泌させ、脂肪の燃焼を促してくれます。
また純粋な体温上昇効果もあり、「基礎代謝」を上げてくれます。基礎代謝が1度上がると、脂肪の燃焼効率が10%以上あがると言われており、「何もしなくても脂肪が燃えやすく」なります。
ピーマンは唐辛子の仲間のため、このカプサイシンを含んでいます。

金曜日:またまたしらたきでなんちゃって麺!簡単&あっさり冷麺

冷麺

参照元:cookpad

材料

  • しらたき 1袋
  • ☆水 200ml
  • ☆鶏がらスープの素 小さじ2
  • ☆酢 大さじ2
  • ☆醤油 大さじ1
  • ☆砂糖 小さじ1/2
  • ☆ごま油  小さじ1/2

作り方

  1. ☆をすべて混ぜる
  2. しらたきを水洗いし、1分ほど湯がいたあと冷水でしめ、1をかける
  3. お好みで具材を乗せれば完成

参照元:cookpad

さっぱりとした味で、低カロリーな印象を持ちがちな冷麺ですが、原料が小麦粉やでんぷんなどの「炭水化物」が主なので、意外にも高カロリー。
そんな冷麺をしらたきに置き換えることで、超低カロリーを実現しています。
冷麺が大好きな方は一度試してみる価値アリです!

また、お酢に含まれるクエン酸、アミノ酸は、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の排出を助けてくれる役割があります。
お酢を飲むダイエットなどもありますが、抵抗のある方は、こうして食事に取り入れることで、効率良く摂取できるでしょう。

土曜日:ボリューム満点!厚揚げの豚肉巻き

厚揚げの豚肉巻き

参照元:cookpad

材料

  • 厚揚げ 一袋
  • 薄切り豚ロース 5〜6枚
  • 小麦粉 適量
  • ☆砂糖 大さじ1
  • ☆醤油または追い鰹醤油 大さじ4
  • ☆酒 大さじ1
  • ☆すりおろしニンニク (チューブ) 1センチ程度
  • ☆レモン汁(なくてもOK!)  5滴くらい
  • ☆水 大さじ2
  • 油  大さじ2

作り方

  1. 厚揚げを5~6等分に切る
  2. 豚ロースに小麦粉をまぶす
  3. 厚揚げに豚ロースを巻く
  4. ☆の調味料を混ぜ合わせておく
  5. フライパンに油をしき、巻き終わりを下にして焼いていく
  6. 肉巻きをコロコロ転がして全体に火を通し、調味料を投入する
  7. 強火で煮詰めてとろみがついたら完成

参照元:cookpad

鶏むねばかりでは飽きてしまいますので、たまには豚肉も食べちゃいましょう!
お肉=太ると思われているかもしれませんが、純粋にお肉だけを摂取することは、実はダイエットに効果的。
むしろ糖質制限ダイエットでは、積極的にお肉を食べるようにするのが基本です。
あえて豚肉を選んだのは、ビタミンB1とカルニチンが、肉類の多く含まれているため。
豆類のお話でも触れましたが、ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素です。
カルニチンはお肉の赤身に含まれている成分で、脂肪の燃焼を促進させる効果があります。
カルニチンは鶏肉にも含まれていますが、鶏肉のなんと7倍!
ダイエットに役立つ栄養素が豊富な豚肉も、ぜひ日々のダイエットレシピに取り入れましょう。

日曜日:ソースが決め手!ささみの冷しゃぶサラダ風

ささみの冷しゃぶサラダ

参照元:cookpad

材料

  • ささみ 2〜3本
  • レタス 2〜3枚
  • ☆ネギ 1/2本
  • ☆ポン酢 大さじ2
  • ☆砂糖 小さじ1
  • ☆ごま油  小さじ1
  • ☆おろししょうが 少量
  • ☆おろしにんにく  少量

作り方

  1. ささみを茹でる
  2. ☆の調味料をあらかじめ混ぜ合わせておく(ネギはみじん切りに)
  3. 茹で上がったささみは粗熱を取って人肌程度まで冷ましておう
  4. レタス、ささみを食べやすい大きさにちぎり、2で合わせたソースをかけて完成

参照元:cookpad

最初にご紹介した「むね肉と水菜のヘルシーサラダ」と似ていますが、こちらはタレにこだわっています。
中華風のソースが食欲をそそる一品です。
このソースはサラダのほか、野菜炒めや焼いたお肉にかけるなど、応用が効くので作り置きしておくと良いかもしれません。
使っている「レタス」は約95%が水分といわれており、カロリーはほぼ皆無。
ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも多く含んでいるため、積極的に摂取しましょう。
特にビタミンEが豊富に含まれており、「代謝の促進」や「血行の改善」など、アンチエイジングにも非常に効果があります。

甘いものも食べたい!簡単ダイエットデザート3選!

ダイエット中でもデザートって食べたいですよね?
こちらの項目では、ダイエット中でも食べられ、しかも簡単に作れるデザートを3つご紹介します。

レンジでチンするだけ!りんごのコンポート

りんごのコンポート
材料

  • りんご 1個
  • レモン汁 大さじ1杯

作り方

  1. りんごを食べやすいよう薄くスライスし、耐熱皿に並べる
  2. レモン汁をかけて6~7分レンジにかけて完成

りんごをチンするだけの簡単デザートです。りんごに含まれる「りんごポリフェノール」は、脂肪の蓄積を抑え、脂肪の排出を活発にします。
また、りんごは摂取カロリーより消費カロリーが多く、食べると痩せられると言われています。

また、レモン汁を加えることによって、お酢や梅肉同様クエン酸の効果で代謝がアップし、脂肪の燃焼を促進する効果があります。
ただりんごの変色を防ぐためにレモン汁をかけているわけではなく、ちゃんとダイエットに効果があるんですね。
レモン汁は生のものではなく、市販のものでも問題ないので、なるべくかけるようにしましょう。

豆腐がデザートに?豆腐の和風スイーツ

豆腐 スイーツ
材料

  • 豆腐(絹)
  • 黒蜜 適量
  • きな粉 適量

作り方
豆腐に黒蜜ときな粉をかけるだけ!

豆腐に黒蜜ときな粉をかけるだけの、もはや料理と呼べるのかも怪しい超簡単デザート。
気になるお味ですが、滑らかな舌触りと大豆の風味が、非常にきな粉・黒蜜とマッチして、意外にもしっかりとスイーツになってます。
きな粉や黒蜜以外にも、フルーツジャムをかけることで、また違う味を楽しめるのでおすすめです。

 

期待できるダイエット効果は、「大豆イソフラボン」による中性脂肪の分解と、代謝アップによる脂肪燃焼です。
中性脂肪を分解してくれることで、内臓脂肪などの体内の脂肪を除去。
代謝が上がることで「太りやすい体」から「痩せやすい体」に体質が変化します。
前回こんにゃくでもご紹介しているので、そちらもご興味があればぜひお読みください。

読むだけで夕飯完成!?簡単なダイエット献立1食分集めました。

2017.09.08

野菜ジュースをデザートに!簡単ダイエットゼリー

野菜ジュース
材料

  • 粉ゼラチン 1袋
  • 野菜ジュース 200ml
  • お湯 50ml

作り方

  1. ゼラチンをお湯で溶かし、野菜ジュースと混ぜ合わせる
  2. 冷蔵庫で冷やして完成

 

「栄養価は高いけど腹持ちが悪い……」そんな野菜ジュースに一手間加えてゼリーにしちゃいました!
100%野菜ジュースなので、罪悪感なく食べられますね。甘みが足りない方は、はちみつを入れるなどして味を調整してください。
原料の野菜ジュースも、「食物繊維」「ビタミン」など、何かの栄養素に特化したものが、最近は多く出回っています。
ご自身に不足しがち、または意識的に摂取したい栄養素の野菜ジュースでゼリー作れば、自分のためだけのオリジナルゼリーが作れます。

簡単ダイエットレシピで美味しく痩せよう!

いかがでしたか?
余計な手間や、珍しい食材、調味料を使わない簡単なダイエットレシピをご紹介しました。
普段料理をしない方でもすんなり作れてしまうものばかりだと思います。
「もっとレパートリーを増やしたい!」そんな方は、以前ご紹介した「読むだけで夕飯完成!?簡単なダイエット献立1食分集めました。」でも、別のレシピを紹介しているので、そちらもご覧いただければと思います。

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