L-カルニチンはダイエットより筋トレの味方?

カルニチンダイエットより筋トレの味方?

近年、テレビの通販番組やダイエッターの間で「痩せる」と注目されているカルニチンという成分。
しかしこの成分、実はダイエットや減量には無縁と思われがちな筋トレやトレーニーのみなさまのほうが、ダイエッターにとってよりも効果的な成分だとご存知でしたか?
実はこのカルニチンという成分、筋トレや運動を習慣的に行っている方「だからこそ」効果を感じられる成分なんです。

今回はそんなカルニチン(特にL-カルニチン)について

  • そもそもカルニチンってどんなはたらきをしているのか
  • カルニチンをトレーニーが摂るべき理由
  • カルニチンを積極的に摂取するためのポイント

の3点を中心に最強!加圧シャツランキング.comがご案内します。

Lカルニチン、それは“脂肪の運び屋”

 

筋トレマニアやダイエッターの間で話題になっているカルニチンは、“L-カルニチン”というアミノ酸です。
このL-カルチニチンは、必須アミノ酸である“リチン”と“メチオニン”を材料に、肝臓や腎臓といった体内で作られます。

L-カルニチンの役割をひとことでいうと“脂肪の運搬”です。体内の脂肪を、細胞のなかの“ミトコンドリア”に運んでくれます。
このミトコンドリアは“脂肪の焼却炉”とも呼ばれる器官で、脂肪を燃焼し、体内のエネルギーに変換してくれる役割を持っていますが、脂肪酸は直接ミトコンドリアに運ばれることはできません。
そこで、L-カルニチンが“媒介役”を果たしているというわけです。
逆を言えばL-カルニチンが不足してしまうと、脂肪をミトコンドリアに運んでくれるはたらきをする成分が不足してしまうので、脂肪が蓄積し、肥満の原因にもなってしまいます。

L-カルニチンは、トレーニーこそ摂るべき成分

通称“脂肪の運び屋”のカルニチン。近年は“ダイエット効果がある”ということでダイエッターから注目を浴びている成分ですが、カルニチンに注目すべき人はダイエッターだけではありません。
筋トレを習慣的に行うトレーニーのみなさまもぜひ注目していただきたい成分なのです。

L-カルニチンを筋トレや有酸素運動の1~1時間半前に摂取することで

  • 効率的に脂肪を燃焼できる
  • パフォーマンスの低下・筋疲労・筋肉痛を防げる
  • 効率的な筋肥大をサポートしてくれる

といったうれしい効果があるのです。それぞれの項目を詳しく見ていきましょう。

トレーニング中に無駄な脂肪を燃焼してくれる

 

L-カルニチンのおもなはたらきは脂肪の運搬ですが、脂肪の運搬が活性化することで、運動したときによく脂肪を燃焼できます。
また、L-カルニチンには脂肪を“遊離脂肪酸”という燃えやすい形に変換してくれるはたらきもあるので、より効率的に脂肪を燃焼できるのです。

しかし、L-カルニチンはあくまで“脂肪をミトコンドリアに運んでくれる役割を効率化させる成分”なのであって、摂取するだけで痩せる成分ではありません。
トレーニーのみなさまのように“習慣的に身体を動かしている人”だからこそその効果を十分に実感できるのです。

疲労回復を早めてくれる!

 

また、L-カルニチンには、筋肉の疲れ(筋肉痛)を和らげることでパフォーマンスの低下を防ぐという役割もあります。
L-カルニチンによる疲労軽減効果は実験や研究で幾度か実証されているようですが、詳しいメカニズムはいまだに研究中です。

グリコーゲンの消費を抑制

 

脂肪燃焼効果ばかりに注目が集まるL-カルニチンですが、実はカルニチンには以下のようなメカニズムで筋肉増強をサポートする効果もあります。

  1. カルニチンを摂取する
  2. カルチニンのはたらきで、運動中にグリコーゲンの無駄な消費が防止される
  3. 運動後もグリコーゲンが筋肉中に残るので、疲労回復が早まり、筋肉の生成も活発化する

メカニズム中の“グリコーゲン”とは、いわば筋肉の中に蓄えられている運動エネルギーのことです。
運動することでグリコーゲンは消費され、運動後に一度枯渇するのですが、この枯渇が長引いてしまうと筋肉が疲弊し、筋肉の発達が阻害されます。

このように、L-カルニチンは筋トレや運動を習慣的に行う人にだからこそ多くのうれしい効果が見込める成分なのです。
「カルニチンってダイエットで注目されているだけでしょ?」と思っているのは少しもったいないと思いませんか?

カルニチンは食事とサプリメントからバランスよく摂るべし

ここまではL-カルニチンの主なはたらきをご説明しましたが、ここまでの文章をお読みにいただいて「体内で勝手に生成されるなら、あえて積極的に摂取しなくてもいいんじゃないの?」と思われる方もいらっしゃるでしょう。
しかし、カルニチンは20代をピークに生成量が減少します。「若いころは、脂っぽいものを食べてもそこまで太らなかったのに、年齢を重ねるにつれて脂肪がつきやすくなっている」という状態はL-カルニチン不足かもしれません。
そこでこの項目ではL-カルニチンを不足なく摂るポイントを「日々の食事」と「サプリメント」の面からお伝えいたします。

L-カルニチンは日本人にとって“摂取しにくい”成分だった

一般的にカルニチンは習慣的に1日200~500㎎程度を摂取するのが望ましいとされていますが、和食中心の生活で摂取できる量は1日75㎎程度。
つまり日本人は積極的に外部からもカルチニンを摂取する必要があるのです。
ではカルチニンは具体的にどんな食べ物に豊富に含まれているのかを見ていきましょう。

赤身の肉はカルニチンが多く含まれる

 

L-カルニチンを多く含む代表的な食材として挙げられるのが肉類です。

肉類 100gあたりの配合量
子羊肉 210㎎
鹿肉 170㎎
牛肉 70㎎
豚肉 30㎎
鶏肉 8.0㎎

この表を見ると、日本人がなかなか食べない羊や鹿といった赤身の多い肉ほどL-カルニチンが含まれていることが分かります。
鹿肉と、日本人にも親しみやすい牛肉の間には約100㎎もの差があるので、日本人がL-カルニチンを摂取する機会が少ないのも納得です。
また赤身魚介類であるカジキマグロや赤貝もL-カルニチンを多く含む食材なので、和食でどうしても取り入れたい場合、魚介類で代替するのもよいでしょう。

牛乳や乳製品にもL-カルニチンは入っている

 

赤身の肉を抜いた場合、L-カルニチンが多く入っている食品として有名なのが牛乳です。250mlの牛乳に対して約8㎎のL-カルニチンが含まれています。
また、牛乳をもとにして作られているアイスクリーム・チーズ・バターといった乳製品にもL-カルチニンは含まれますが、牛乳そのものと比較すると配合量は劣ります。

野菜でL-カルニチンを取るのは“無理ゲー”かも

 

肉や乳製品はわかったけど、野菜でL-カルニチンを摂取する方法はないの?そんな方におすすめしたいのがトマトです。トマト100gあたり、L-カルニチンは2.9㎎含まれます。
……お察しの通り先ほど挙げた牛肉の1/59程度しかL-カルニチンは含まれていません。
野菜や果物からこの成分を摂取するのは大変難しいので、肉類や魚介類をしっかりと摂取しましょう。

ここまでの食物を見ると、L-カルニチンを多く含む食べ物はトマトも含めて“本来の和食ではあまり食べないもの”に多いことにお気づきいただけたかと存じます。
戦後、日本の食卓はだいぶ欧米化・西欧化したといわれていますが、それでもやはり羊肉や鹿肉を習慣的に食べるというのは日本人にはない習慣です。

サプリメントで摂る場合は用量を守って

  • 日々の食生活ではL-カルニチン不足だが、食生活を変える気はない
  • そもそもそんなに量を食べられない

先ほどの食生活の項目でこのような印象を持たれた方にとっての救世主がサプリメントです。
錠剤を何錠か飲むだけで、効率よくピンポイントで必要な成分を摂取できるのがサプリメント最大の強みといえます。

しかし、“積極的に摂取しましょう”とはいえど、無尽蔵に摂取しておけばよいというわけでもありません。
厚生労働省は、日本人1人当たりが1日に摂取するL-カルニチンの上限目安を「1000㎎」と設定しています。もう少し正確に言うと、「20㎎×ご自身の体重」が摂取の目安です。
L-カルニチン自体は2017年現在、特段有害だと報告されているわけではありませんが、体質によって拒否反応を起こしてしまう可能性もゼロではないので、用量を守って正しく使用しましょう。

カルニチンは、トレーニーの強い味方だった

 

今回は、ダイエット成分として今注目されているカルニチン(特にL-カルニチン)の効果について

  • カルニチンは脂肪をミトコンドリアに運んでくれる成分である
  • 筋トレの1時間~1時間半前に摂ることで、脂肪燃焼・疲労抑制・筋肥大の効率化をしてくれるので、トレーニーにとっては理想の成分である
  • カルニチンは赤肉に多く含まれているが、日本人の食生活ではなかなか摂取しにくい

というお話をさせていただきましたがいかがでしたか?

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