男の理想に近づく!魅惑の筋トレ”チンニング”とは?

“チンニング”という筋トレを聞いたことがありますか?
お金がかからず大きな効果が期待できるとして、非常に話題になっています。
今回はそんなチンニングの効果やトレーニング方法についてご紹介していきます。

人気の筋トレ!”チンニング”はメリット4つ

チンニングとはいわゆる「懸垂(けんすい)」のことです。
チンニングといわれるとピンとこないかもしれませんが、懸垂といわれれば、幼いころや部活などでやったことがある方も多いのではないでしょうか?
主に自重のトレーニングなので、必要な器具も少なく、やり方を間違えなければ大きな効果が期待できるとして、非常に人気なトレーニング方法です。
そんなチンニングですが、実際の効果やおこなうメリットはどういった点なのでしょうか?

チンニングに必要な器具はほとんどない!

ダンベル

チンニングは自身の体重によって負荷をかける自重トレーニングの一種です。
なので、ダンベルやベンチプレスなど、余計に負荷をかけるものが一切必要ありません。
また、ぶら下がる棒だけあればできてしまうので、自宅や公園など、環境にお金をかける必要がないことも人気の理由のひとつです。

自在に負荷がかけられる!

上記のように、基本的には自重の筋トレですが、足にダンベルを挟んだり、パワーアンクル、パワーリストなどを装着することによって、自在に負荷を操れる点も魅力のひとつです。
筋トレにも慣れがあり、習慣になると自重では物足りなくなったり、回数をこなさなければ効果が得られなくなったりします。
そんなときに負荷をかける手段が豊富にあるチンニングは、非常に効率よくトレーニングをおこなえるのでおすすめです。

チンニングで実現できる!逆三角形の理想の背中

広背筋

チンニングの効果がもっとも大きくあらわれる筋肉は、”広背筋”です。
広背筋とは、肩甲骨の下に位置する背中の筋肉で、逆三角形のシルエットを手に入れるためには必須の筋肉です。
背中のシルエットが良くなるため、猫背や肩こりの改善にも効果があります。
また、背中の大部分を占める大きな筋肉なので、基礎代謝が上がり、「なにもしなくてもエネルギーが消費される」痩せやすい体型になります。
純粋にムキムキになりたい方以外にも、ダイエットを検討している方にもおすすめできる筋トレです。

広背筋だけではない筋肉を鍛えられる!

チンニングは上半身、主に背中を鍛えるトレーニング方法ですが、グリップを握る握力や、上体を上下する際に支えとなる腹筋など、一度にさまざまな部位を鍛えることができます。
また、持ち手を逆手にすることで、腕への負担が大きくなり、上腕二頭筋を鍛えることも可能。
自重のトレーニングの中では、もっとも多くの部位を鍛えられるため、非常におすすめの筋トレです。

チンニングをおこなう際の5つの注意点

さて、チンニングの魅力についてご理解いただいたところで、こちらの項目では、実際のやり方についてご紹介していきます。

1:体を持ち上げるときは全力で!

曲げる

上体をしっかり持ち上げられないのは、間違ったチンニングのやり方です。
それでは筋肉が十分に収縮せず、本来よりかかる負荷が小さくなってしまうので、効率が悪いです。
「つらいから」「決めた回数を達成しなければいけないから」と、十分に体を持ち上げずに1回とカウントしてしまうのは非常にもったいないです。
どんなトレーニングにもいえることですが、筋トレは「量より質」です。
「懸垂10回できた」など、確かにステータスにはなるのかもしれませんが、回数を追って1回の質が落ちるようなら本末転倒です。
まずは2~3回など小さい数字を目標にして、質を落とさずトレーニングすることを心がけましょう。

2:体はがっつり下まで下げよう!

伸ばす

チンニングでもっとも多い間違いは、”デッドハング”がうまくできていないことです。
デッドハングとは、体を完全に下げている状態のことをいいます。
肘もしっかり伸びていて、完全にぶらーんと棒にぶら下がっているような状態ですね。
このデッドハングがしっかりできていないと、筋肉の可動域が狭まってしまい、十分な効果が見込めなくなってしまいます。
ただ、力を完全に抜くわけではなく、背中の広背筋を意識して、肘が伸びきるようにしましょう。

3:チンニングで意識すべきは肩甲骨!

チンニングでもっとも意識するべきは”肩甲骨”です。
体を持ち上げたときに、肩甲骨が引き寄せられている状態になるよう意識しましょう。
この肩甲骨の引き寄せを意識していないと、腕や肩の筋肉で体を持ち上げてしまい、背中に十分な負荷がかかりません。
実際にやってみて、「腕はすごい疲れてるのに背中にまったく疲労感がない……」
そんな印象を受けた方は、この肩甲骨の引き寄せがうまくおこなえていない可能性があります。
体を持ち上げたときに、肩甲骨の引き寄せを意識し、背筋が使われていることを体感しながらトレーニングをしてください。

4:チンニングの基本姿勢は地面に対して垂直!

垂直

体を持ち上げたときに体が反ってしまうのは、椎間板を痛めてしまう可能性があるので要注意です。
最初はしっかり基本姿勢でできていても、疲れてくると体が反ってしまう方もいます。
そんなときは無理をせず、休憩をとって背中を休ませてあげましょう。

5:反動に頼らず自分の力を信じよう!

足をバタバタさせたり、体をひねったりしておこなうチンニングは、いうまでもなく効率が悪いです。
そうした反動を使わないようにするため、膝を曲げ、後ろで足をクロスさせる体勢でチンニングをおこないましょう。
そもそも、「反動を利用しなければ体を持ち上げられない」そんなかたは、次の項目でご紹介する「ハーフチンニング」から始めてみましょう。

チンニングのやり方まとめ

  1. 体はしっかりと上げ下げする!
  2. 疲れて体が反ってきたら無理をせず休憩を!
  3. 反動に頼らず、肩甲骨を意識して背筋で体を持ち上げる!

チンニング入門編!”ハーフチンニング”

「チンニングをしたいけどまだ十分な筋力がない」
「チンニングを試したけど、筋力が足りず反動に頼ってしまった」
そんなかたは、まず「ハーフチンニング」を試してみましょう。
ハーフチンニングとは、椅子などの上に乗った状態から始めるチンニングです。
上下する高低差が少ないので、本家のチンニングよりも少ない筋肉でトレーニングすることができます。
やり方は以下の通りです。

  1. 椅子などを用い、肘が少し曲がった状態の高さを作り出す(120~150度くらいの角度)
  2. 本来のチンニング同様、状態を可能な限り持ち上げる
  3. 最初の1の状態に肘が戻るよう体を下げる

このように基本的にはほとんど本家のチンニングと動きは変わりません。動画も見ながらさっそく実践してみましょう!

チンニングで理想の逆三角形を手に入れよう!

チンニングは主に背中の筋肉に作用し、逆三角形のシルエットを作るのに最適な筋トレでした。
また、使用する機材も特になく、自重でおこなえるのも非常に魅力的ですよね。
ケガには気をつけ、難しい場合はハーフチンニングに切り替えるなど、ご自身にあった方法で理想の体型を目指しましょう!

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