読むだけで夕飯完成!?簡単なダイエット献立1食分集めました。

ダイエットメニュー

ダイエットでカロリー制限をしていると、栄養が偏ったり、同じものばかりのルーティンになってしまったり、いろいろストレスが溜まりますよね。
そんな方のために、今回は簡単にできるダイエットの献立を集めてみました!
栄養バランスが偏って肌荒れや便秘にお悩みの方、サラダばかり食べて飽きてしまった人……そんな人に必見の内容となっています。
主食からデザートまで、1食分掲載しておりますので、ぜひご参考になさってください。

そもそも、ダイエットが簡単に感じる献立とは?

メニュー

ダイエットが辛いと感じるのは、「炭水化物が食べられない」「お肉が食べられない」「甘いものが食べられない」など、食に関することが大半ですよね。
そうしたストレスが解消できる献立が考えられれば、ダイエットがとても簡単になると思いませんか?
今回はそんなストレスを払拭するため、「炭水化物」や「お肉」そして「甘いもの」まで、すべて食べられるのにダイエットの邪魔をしない、そんな献立を考えてみました。
次の項目で実際のメニューをご紹介していきますので、ぜひご一読ください。

また、先日掲載した「食べながら簡単に痩せられるものと、食べてはいけない意外な食べ物」こちらをご一緒にご覧いただくと、これからご紹介する献立が、いかにダイエットに効率が良いか、さら深くご理解いただけると思いますので、ご興味がありましたらぜひこちらも合わせてお読みください。

食べながら簡単に痩せるられるものと、食べてはいけない意外な食べ物

2017.09.07

超簡単!ダイエット献立

今回ご紹介する料理はすべてダイエットに効果があるうえ、「簡単」。おしゃれな野菜や調味料も必要なければ、作業工程も非常に少ないです。ズボラな方でもすぐに作ることができるでしょう。
また、タイトルにもあるように、主食からデザートまで、1食分の献立を用意しているので、こちらをご覧いただければ1食分の食事を用意することができます。

ほぼレンチンのみ!ブロッコリーとささみのダイエットサラダ

材料 分量 効果
ささみ 3本 低カロリーで高タンパク。筋肉を作るのに必須
ブロッコリー 1房 食べると痩せるといわれるマイナスカロリーの野菜
えのき 1袋 エノキタケリノール酸とキノコキトサンの効果で、脂肪の燃焼と吸収を抑える
適量
ブラックペッパー 適量
ゆず胡椒 お好み

作り方

  1. 上記材料を適度な大きさにカットしてレンジでチンするだけ
    ※ブロッコリーはレンチンだけでは固すぎるので、お好みの固さまで下ゆでをしましょう。

参照元:cookpad

ブロッコリーとささみのサラダ

参照元:cookpad

冷めても美味しい簡単サラダです。
ささみはカロリーを抑えながらタンパク質を摂れる非常に優秀な食材なので、ダイエットはもちろん、筋肉をつけたい方にもおすすめです。
ブロッコリーは摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る“マイナスカロリー食材”としても知られています。
そして、えのきもダイエットにはとても嬉しい効果があるんです。
えのきに含まれるエノキタケリノール酸は、脂肪を燃焼する効果があり、キノコキトサンというきのこ類に含まれる成分は、脂肪の吸収を抑えるといわれています。
このレシピを考案した方はここまで考えていたかわかりませんが、非常にダイエット向きのサラダです。

 

お米より低カロリー!もち麦リゾット

材料 分量 効果
もち麦 50g 白米よりも低カロリー。食物繊維が豊富で腹持ちがいい。
玉ねぎ 1/2 含有成分ケルセチンが脂肪の燃焼と吸収を抑える
ベーコン 約4枚 意外にも糖質が少なくダイエットでは率先して食べるべきお肉
トマト缶 1缶 含有成分リコピンが血中の中性脂肪、悪玉コレステロールを減らす
2カップ
塩こしょう 少々
コンソメ 小さじ2
砂糖 小さじ1
にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ1

作り方

  1. 油を敷き、弱火でにんにくを加熱。油全体ににんにくの香りがいき渡るようにする
  2. 玉ねぎとベーコンを炒めます
  3. お米と調味料を加え、お米に芯が残らないよう煮込んだら完成

参照元:cookpad

もち麦のリゾット

参照元:cookpad

レンチンには敵いませんが、具材を炒めてお米を煮るだけなのでこちらも非常に簡単です。

もち麦は白米に比べ、お茶碗1杯食べた場合に約50kcal低カロリーです。
なので、「ダイエット中だけどご飯が恋しい……。」そんなかたはもち麦を食べることをおすすめします。食物繊維が多く腹持ちも良いため、空腹対策にもなります。

玉ねぎ、ベーコンも、上記の理由から、非常にダイエット向きの食材です。

「トマトって加熱したら栄養がなくなるんじゃ……?」そう思った方もご安心ください。
リコピンは熱に強いので、加熱してもその効果が失われることはありません。
また、リコピンは油に溶けやすいので、オリーブオイルと一緒に摂取することができるこの料理は、非常に効率よくリコピンの恩恵を受けることができるでしょう。

お酢が決め手!かさ増しダイエットスープ

材料 分量 効果
鶏むね 1/2 皮を取れば摂取カロリー約半分!
カット野菜 1/2袋 入れる野菜を工夫すればさらなるダイエット効果が期待できる
もやし 1/2 豆もやしを選ぶとさらにダイエット効果大
大さじ1 クエン酸が脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれる
塩胡椒 少々
200cc
顆粒だし 小さじ3
砂糖 小さじ1
醤油 小さじ2
少々

作り方

  1. 鶏むねにお酢と塩胡椒をしてレンジで3分ほど加熱。
  2. 野菜をすべて水と一緒に火をかける
  3. 沸いたら加熱した鶏むねを出汁ごと加え、味を調整したら完成

参照元:cookpad

ダイエットかさましスープ

参照元:cookpad

煮るだけ簡単な具沢山スープです。
カロリーが気になる方は、鶏むねの皮を取り除きましょう。皮を剥ぐだけでカロリーが半分になります。
野菜も炭水化物を含む”イモ類”や、意外に糖質が高い”ごぼう”や”にんじん”は避けましょう。
また、もやしですが、豆もやしを選ぶことによって、食物繊維が普通のもやしの約2倍に跳ね上がります。食物繊維は、体内で水分を含んで、膨張し、腹持ちがよくなるほか、余分な脂肪を吸着して、体外に排泄してくれるはたらきがあります。
もやしよりは少し割高ですが、ぜひ積極的に豆もやしを選びましょう。
そして、このスープでもっともダイエットとして特徴的なのは”酢”が入っていること。
お酢に含まれるクエン酸は、脂肪の分解を助けるはたらきがあり、脂肪を効率よくエネルギーに変換してくれるため、体内に溜まった脂肪をエネルギーとして体外に放出してくれます。

切ってかけるだけ!こんにゃく和風デザート

材料 分量 効果
白こんにゃく
(普通のこんにゃくでも代用可能)
1袋 食物繊維が非常に多く満腹感がすごい
きな粉 お好み イソフラボンの脂肪燃焼効果とサポニンの脂肪吸収を抑える効果がダイエットに効果大
黒蜜 お好み 含まれるミネラルが、脂質や糖質をエネルギーに分解、エネルギー代謝を助ける

作り方

  1. こんにゃくをさいの目状に切る
  2. 黒蜜ときな粉をかけて完成

参照元:cookpad

きなこと黒蜜のこんにゃくデザート

参照元:cookpad

たったこれだけ!
レンチン以上に簡単かもしれませんね。
こんにゃくは低カロリーなうえに食物繊維が豊富なので、豆もやしと同様、非常にダイエットに適した食材です。
また、きな粉と黒蜜も、脂肪燃焼や、脂肪の吸収を抑える効果があるので、なんとなく和風な味付けにしたつもりでも、非常にダイエットに効果があるんです。

工夫次第でメインディッシュだけではなくてデザートもつけられるなんて、自炊って意外とすごいと思いませんか?

献立を考えて楽しく簡単にダイエットしよう!

料理を楽しむ男性

いかがでしたか?
食材に気をつければ、炭水化物はもちろん、デザートまで食べられちゃいます。
いままで、コンビニのサラダチキンとおでん、ファミレスのハンバーグとサラダ……など、決まったものしか食べていなくて飽きてしまっている方も、記事を読んでいただいたこの機会に、いろいろな料理に挑戦してみてはいかがですか?
今回参考にしたcookpad(クックパッド)をはじめ、インターネットにはさまざまな献立が転がっており、ダイエットメニューも豊富です。
みていただいた通り、簡単に作れるものも多いので、自炊してこなかった方でも簡単に作れると思いますよ。

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