食事制限ゼロ!早く食べるのをやめれば簡単に痩せる

食欲 抑制

「効果が早い・楽・簡単・辛くない」の4拍子がすべてそろった夢のようなダイエット法。
誰しもが願いつつもそんなものは存在しないと思い込んでいるかもしれませんが、あるんです。

カロリー制限や食事制限ゼロで簡単に痩せていく、今回はそんな魔法のようなダイエット法を紹介します。運動もカロリー制限もしたくない!という方、必見です。

痩せる仕組み・太る仕組み

食事と運動 ダイエット

まずは、人間の体が持っている「痩せる仕組み、太る仕組み」を理解する必要があります。
とってもシンプルな内容ですが、これを知っておくのとそうでないのとでは効果にも大きな差が出るので一度復習しておきましょう。

ダイエット=消費カロリー>摂取カロリー

太るとは、単に体重が増えるだけではなく、“脂肪が増えること”を言います。
例えば、食後は食べた分の重さだけ体重は増えますし、汗をかけば、発汗量分だけ体重は減ります。逆に筋肉がつけば、その分体重は増えますが、見た目は引き締まります。
このように痩せることにおいて“体重の数値そのもの”には大きな意味はないのです。

健康的な本来の「痩せる」こととは脂肪を減らすことです。
そんな脂肪の量を左右しているのが、摂取カロリー(食事)と消費カロリー(運動)のバランスなのです。
脂肪の量を左右するのが、摂取カロリーと消費カロリーのバランス。
脂肪は、貯蓄と大変よく似ています。
体の中に入ってくるカロリーと、体が消費するカロリーの収支バランスで体の脂肪量が決定されるのです。

脂肪を減らす方法は非常にシンプルで、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいのです。
その方法は主に2パターンあります。
摂取カロリーを減らすことと、消費カロリーを増やすことです。
そして摂取カロリーを減らすために必要なのが食事制限、消費カロリーを増やすために必要なのが運動です。
つまり、食事量を減らして運動を増やす。これがいわゆる「王道ダイエット」であり、ほとんどの人たちがダイエットを挫折する大きな理由なのです。

食事制限をする前に空腹感をコントロールせよ!

空腹感をコントロール

ここまでは基本的な“痩せる法則”を復習しましたが、「食事量を制限し、運動をする」王道ダイエットを実践する人のなかには、挫折をしてしまう人が多いのも事実。
少しでも楽して早く痩せる方法はないのか……と考えたときに、まずできることが「食事の摂りかたの改善」です。

摂取カロリーを減らすと、食べたいものを我慢するダイエットを連想しがちです。
いつも空腹を感じていて、気がつけば食べ物のことばかりが頭に浮かんでくる。そんな思いをするのは嫌ですよね。実はこの空腹感はコントロールすることが可能なんです!

方法は非常にシンプル、「早食いをやめること」です。
人間の身体には「本当の満腹感」と「(本当はお腹いっぱいなのに空腹だと感じる)偽の満腹感」の2つの満腹感があります。早食いをやめることでこの「偽の満腹感」を抑えることができるので、無理せず食事量を減らすことができるというわけです。
この「偽の空腹感」については、以前の「ためしてガッテン!おすすめ、楽に痩せるポイント3つ」の記事で詳しく紹介しているので併せて読んでみてください。

ためしてガッテン!おすすめ、楽に痩せるポイント3つ

2017.08.30

早食いは太る!その理由2つ

多い ごはん

特に男性の食事風景によくみられる早食いですが、これには大きく2つの太る原因があります

ひとつは、噛む回数が少ないことによる消化の遅れです。
消化は胃や腸だけでおこなわれているのではなく、口内からすでに始まっています。
特に、唾液は糖質を消化するときに大きな役割を果たすので、噛む回数が少なくなると糖が「ブドウ糖」という一番小さい糖質まで分解されるのに時間がかかってしまうのです。
ということは、食事から得た糖質がブドウ糖になるまでに時間がかかることになります。
いっぽうしっかり咀嚼をすれば、糖質の分解を早められるので、血糖値の上がり幅はゆるやかになり、偽の空腹感に悩まされることはなくなります。

もうひとつは、一口と次の一口までの間隔が短いので“満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう”ことです。
食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまでにかかる時間は、約20分程度必要です。
一口の間隔が短ければ、満腹中枢への刺激が伝わる前に「必要以上の量」を食べてしまうことに繋がりますよね。
時間をかけてしっかり噛みながら食事をすることで、満腹中枢が刺激されるまでに「食べすぎる」のを防ぐことができるのです。

ようは正常に満腹感さえ感じれば、たとえ食事量が減ったとしても辛くはありません。
面倒なカロリー計算も必要ありませんし、好きなものをお腹いっぱい食べても痩せることができるんです。
ゆっくり食べることは、間接的に食事制限を行っているのと同じ。
しかも、普段通りの食事内容なら栄養バランスが崩れることはありません。自然と摂取カロリーが減るため、脂肪が減るのも早いんです。無意識のうちに食事制限ができるのが「ゆっくり食べること」なのです。

今からできる!簡単にできる早食い対策2つ

とはいっても、早食いの習慣がついている人にとって食事時間を長くするのは難しく感じるでしょう。
よく、「一口につき30回噛む」と言われますが、正直言って噛む回数を毎回数えるのも面倒です。そこでもっと簡単に「噛む回数を増やすこと・ゆっくり食べること」を実現できる方法を3つ紹介します。

1:食事中の水分摂取量を減らす

食事 水

噛む回数が少ない人は、水分で食べ物を流し込む傾向があります。
口の中の食べ物が十分に細かくなっていないため、水分の力を借りて「流し込む」のです。
しっかり噛めば、食べ物が細かくなり、唾液とよく混ざります。
つまり、水分で流し込まなくてもちゃんと飲み込むことができるようになるのです。
水や汁物の力を借りなくても飲み込めるようにすることで、噛む回数の条件はクリアできます。

2:食べ物を口にいれたら飲み込むまでの間は箸を置く

箸

早食いの人、ぜひ自分の食事風景を思い出してみてください。おそらく箸は常に持ったままになっていませんか?もしかすると、口の中が空になる前に次の一口が始まっていませんか?
食べ物を口にいれたらいったん箸は置く。飲み込み終わって口が空になってから、再び箸に手を伸ばす。これで、一口の間隔を長くすることができます。

3:加圧シャツを着ながら食べる

早食いをすると一気に内側から胃腸に負荷がかかりますが、早食いの習慣がついてしまっている人はこの質量の変化にも慣れてしまっていることがほとんどです。そこで活用したいのが金剛筋シャツのような加圧シャツ。外側からぴったり身体を締め付けることでちょっとした内側の変化にも敏感になれます。加圧シャツを着用しながら食事をしていて「うっ……苦しい」と思ったあなた、それはあなたの食事方法はまだまだ改善できるというサインです。

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辛くないから続けられる!

食事

カロリー制限なしでできる無意識の食事制限。それが「早く食べる」をやめることです。
よく噛んでゆっくり食べることで、たとえ食事量が少なくても「お腹いっぱい」を感じることができます。
コース料理や懐石料理が、トータルの摂取量が少なくても満腹になるのと同じですね。
「ゆっくり食べるダイエット」は、普段通りの食事をお腹いっぱい食べられるので、辛くはありません。辛くなければダイエットは続けられます。
過度な食事制限や運動をする前に、「食事の方法」を見直してみませんか?

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