簡単・安い・早い!すべてを叶えるダイエットおかず集めてみました

簡単 ダイエット おかず

ダイエットの柱のひとつである食事制限。
カロリーコントロールのためには自炊が一番とはいえ、お料理初心者にとっては、なにをどのように調理すればダイエットになるのかはなかなか把握しにくいものです。
そこで、今回はダイエットにおすすめの食材を使ったレシピと、ダイエットレシピを作るために用いたい調理表の2つをご紹介します。

まずはここから、ダイエット食材を使ったレシピ4つ

自炊をするのが身体にはいいと知ってはいるものの、作れる料理に限りがあって毎日同じものばかり食べなければいけない……まずはそんな人向けにダイエット向きの食材と、その食材を使ったレシピをこちらではご紹介いたします。
ダイエット食材とはいえども高額だったり調理の手間がかかるものではなくあくまで「安くて・調理のレパートリーが広くて・調理方法が簡単」なことを念頭に入れてチョイスしているので、安心してご覧ください。

食べ方豊富な“鶏むね肉”

棒棒鶏

お肉の中でも、特に低カロリー・低脂質・高たんぱくといわれている「鶏むね肉」
ほかのお肉と比べても価格も安く、お財布にも優しいのがメリットですね。
和洋中どんな料理にも使える万能食材でもあるので、ぜひダイエットおかずのメインに据えてあげてください。
パサパサしがちなことがデメリットではありますが、安いお肉でも「本当にちょっとした手間」で柔らかくジューシーにすることができちゃうんです。

鶏むね肉を使ったおかずレシピ“蒸し鶏”

  1. 炊飯器を準備し、お釜に水を張る
  2. ジッパー付きポリ袋に皮を取り除いた鶏むね肉を入れる
  3. 空気を抜いてジッパーを閉じる
  4. 炊飯スイッチを入れる
  5. 炊きあがれば、蒸し鶏の完成(通常の炊飯時に同時投入しても作ることが可能)

蒸し鶏は、そのまま食べても、一度冷やしてサラダチキンやバンバンジーにしてもおいしくいただくことができます。

ただで入手も可能な“おから”

おから

 

豆腐の搾りカスであるおからは低カロリーで食物繊維が豊富。
イソフラボンも含まれているため、ダイエット中の女性にはぴったりです。
なんといっても安いのが魅力で、お豆腐屋さんによってはタダで手に入れる場所もあります。
生のおからだけではなく、最近では乾燥させてパウダー状にしたおからパウダーも市販されています。
意外と汎用性が高いのがおからです。

おからを使ったおかずレシピ“おからポテトサラダ”

  1. 通常の半分の量のジャガイモを蒸す
  2. ジャガイモと同量のおからを入れる
  3. つぶしたジャガイモとおからを混ぜる
  4. 水切りヨーグルト、低脂肪乳、マヨネーズを入れ、塩コショウなどで味を調整する
  5. 残りの具材(お好みで)を入れ、ざっくりと混ぜる

※生おからだけでなく、水を加えたおからパウダーでも代用可能です。
※おからの量はお好みで調整して問題ありません。

おからといえば「卯の花(おから煮)」を思い浮かべる人が大半でしょう。
もちろん卯の花は和食では立派なおかずのひとつですが、今回はあえてポテトサラダをご紹介しました。
ポテトサラダといえばダイエットの鬼門メニューとして有名ですが、おからを使えばカロリーを通常の半分にまで抑えられます。

カロリーゼロで食物繊維豊富な“こんにゃく”

こんにゃく

カロリーゼロかつ腸内環境をよくしてくれる食物繊維が豊富なので、ダイエットの代名詞ともいわれているこんにゃく。
しかし、独特の味が苦手、あるいは癖がなさすぎて食べた感じがしないという人もいるかもしれません。
でも、こんにゃくも一工夫加えるだけでメインとして十分活躍してくれます。

こんにゃくを使ったおかずレシピ“氷こんにゃく”

  1. こんにゃくをお好みの大きさに切る
  2. ニオイが気になる人は湯通しする
  3. 冷凍OKのタッパー容器などに入れる
  4. 一晩冷凍する
  5. 使用する日の朝に冷蔵庫に移して自然解凍
  6. お好みの方法で調理する

ただ煮たり焼いたりではつまらないので、今回はほんのひと手間加えて、こんにゃくを“お肉”にしちゃいましょう。
いちど冷凍したこんにゃくは、お肉とよく似た食感に変わります。
唐揚げやフライ、ムニエルやベーコンなど、ダイエット中には控えたいメニューも、氷こんにゃくならお腹いっぱい食べられます。

ダイエットにも優しい“もやし”

もやし

お財布にやさしい食材としての認知度が高いもやし。お給料日前のお助け食材としてお世話になっているかたもいるかもしれませんね。
大豆や緑豆の芽であるもやしは、水分とビタミン・ミネラルも含まれている、意外と優秀な食材なのでダイエットでも活躍してくれます。
そのクセのない味から、サブおかずとして大活躍してくれるんです。
ただし、傷みやすいのが難点。もやしの購入にはタイミングが重要です。

もやしを使ったおかずレシピ“もやしトマトスープ”

  1. お湯にコンソメとカットのトマト缶を入れる
  2. ベーコンやお好みの野菜を入れて加熱
  3. 火を止めて最後にもやしを投入
  4. 塩コショウなどで味を調整

※ 冷蔵庫にある残り野菜をバンバン入れて具沢山にすれば満足感もたっぷりです。

さっと茹でてポン酢などでいただくのもアリですが、毎日では飽きてしまいますよね。
さらに、もやしに含まれるビタミンは水溶性なので、できれば水にさらす時間は少なくしたいもの。
というわけで、水に溶けた栄養を残さずいただくためにも、スープにするのがおすすめです。

もやしは火の通りが早いので、最後に加えるのがベスト!
しゃきしゃきの食感も損なうことがありません。
クセのないもやしは、和洋中とどんな汁物にも合わせることができますよ。

ダイエットおかずは調理法も大切

ここまではダイエット食材と、それを使ったおかずのレシピを紹介してきましたが、食材と同じくらい大切なのが、調理法です。
油たっぷりの揚げ物や炒め物では、せっかくのダイエット食材の効果も台無しになってしまいます。場合によってはせっかくの栄養素が逃げてしまうことだってあるんです。
というわけで、ダイエット中の自炊におすすめの調理法をご紹介いたします。

栄養素を守る“蒸す”

蒸す

食材の栄養を一番損なうことなく加熱できるのが「蒸す」という方法。
蒸すというと、蒸し器が必須と思われがちですが、そんなことはありません。
電子レンジや炊飯器、シリコンスチーマーでも十分に蒸すことが可能です。
ご飯を炊くついでに食材をアルミホイルに包んでお米と一緒に入れるだけというのもご飯と蒸し物が一緒にできる時短テクニックです。

余計な油を落とせる“焼く”

焼く

焼くことによって、お肉の余計な油を落としたり、生ではクセがあって食べにくい野菜に甘みを出すことができるようにもなります。
「揚げる→焼く」に調理方法をシフトすることをこころがけましょう。
そのために便利なのがテフロン加工のフライパンやクッキングシートです。油なしでも、食材がこびりつく心配がありません。

満腹感を感じられる“汁物”

スープ

ダイエット中の強い味方が汁物です。
食事中に水分を摂取することで、おなかが膨れますし、冷蔵庫の在庫整理にも一役買ってくれるありがたい存在でもあります。
食事には必ず汁物を添えるように心がけてみてください。

お財布にもダイエットにも優しい自炊をしよう

今回ご紹介したのは、スパーなどでも安価で入手することができるものばかり。思ったよりも調理工程も難しくはありませんでしたよね。
自炊をすることでお金の節約だけではなく、ダイエットにも一役買ってくれます。
今日から一品ずつでいいのでダイエットおかず作りを始めてみませんか?

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