家で簡単に痩せる!踏み台昇降ダイエットの実力やいかに

踏み台昇降

ダイエットに有効といわれている有酸素運動。水泳やウォーキング代表的ですが、わざわざ運動のための時間やお金を確保するのも大変という人もいらっしゃるのではないでしょうか。
身ひとつでできる運動の代名詞であるウォーキングでさえ、天候に左右されてしまいます。
そんなときにおすすめなのがお家での運動です。そこで今回は家でも簡単に痩せられる運動“踏み台昇降”について詳しくお話していきます。

踏み台ひとつで痩せられる!踏み台昇降

踏み台

今回ご紹介する“踏み台昇降”、このキーワードを聞くと学生時代のスポーツテストを思い出す人も多いでしょう。
階段状の台をただひたすら上ったり下りたりするだけのアレですが、実はお金もかからず、家での隙間時間を有効活用できる、とてもお得なダイエットなのです。

  • 必要なものは踏み台と昇降運動中の“おとも(※のちに説明)”だけ
  • かかる費用も踏み台代だけ
  • 家の中でできるので隙間時間を有効活用できる
  • 「ながら運動」なので継続できる

ざっと挙げるだけでも踏み台昇降ダイエットにはこれだけのメリットがあります。

補足:踏み台を自作すれば費用もゼロ!
踏み台昇降ダイエット用の踏み台は市販されていますが、2,000円から8,000円と意外にもお値段が張ります。
そこで、痩せるのにできるだけお金をかけたくないという人は踏み台を自作してしまいましょう。

自作踏み台の作りかたは

  1. 古新聞の束や厚めの漫画雑誌などを用意します
  2. 用意した古新聞や雑誌を高さが同じようになるようならべます
    ※縦幅は足の大きさ+5㎝程度・横幅は肩幅+5センチ程度を安全のために確保しましょう
    ※高さは15㎝程度がベストです。低すぎると運動効果が得られず高すぎると膝を痛める原因になるので20㎝を超えないようにしましょう。
  3. 2をガムテープでぐるぐる巻きにしてしっかり固定します
    ※強度を求める場合は段ボールにぎっちり2を詰めるのがおすすめです

と大変シンプル。しかしながら

  • 費用をかけなくて済む
  • 自分のサイズにあった踏み台を作れる
  • ダイエットに必要なくなったら、家から気軽に処分できる

と市販の踏み台を買うよりもいいかもしれないメリットも兼ね備えています。家での運動だけならぜひ踏み台は自作してみましょう。

踏み台昇降は意外と奥が深かった

踏み台昇降の概要やメリットを説明したので、ここからは具体的な踏み台昇降ダイエットの方法をお伝えします。
踏み台昇降の基本動作は

  1. 自分の前に踏み台を設置
  2. そして左右どちらからでもいいので、片足ずつ踏み台に乗る
  3. そうしたら、上った足から順に片足ずつ床に下ります。

1~3の繰り返しです。

踏み台昇降で痩せるのであれば毎日トータルで30分の運動が目標とされています。
30分を一気にやってしまっても構いませんし、まとまった時間がとれないのであれば10分を3回など分割しても構いません。
始めたころはもっと短くても問題ありませんが、慣れてくるにつれて徐々に時間を延ばしていってください。

踏み台昇降を始めてから数週間もたってくると、下半身だけの動作だけでは物足りなくなってくることがあります。
そんなときはこのようなアレンジを加えてみましょう

踏み台を“乗り越える”三角昇降


これまでは、両足を踏み台に乗せたら、そのまま後ろに足を下ろしていましたよね。これを、アレンジします。

  1. 両足を踏み台に乗せたら、踏み台を乗り越えるイメージで今度は片足ずつ前に出す
  2. 両足を床に揃えたら、今度は後ろ足で踏み台を上る
  3. 両足を踏み台の上に乗せたら、通常通りに踏み台から降りる

このように「床→踏み台→踏み台の前の床→踏み台→床」と、踏み台の前後に動く動作を加えることで、消費カロリーをアップさせることが可能になります。
慣れるまではゆっくり行ってください。さらに慣れると動画のようにまるでダンスのような動きも目指せるでしょう。

足と一緒に腕も動かす

基本動作の教室の動画のように、足と一緒に腕の振り付けも入れると運動効率が上がります。
ウォーキングやジョギングのように腕を振るのでもOK。ダンスのように楽しくするのもOK。
たとえば好きなアーティストのライブ映像を流しながら、一緒に歌ったり踊ったりをするのもいいかもしれませんね。

踏み台昇降のレパートリーはyoutubeなどの動画サイトで多数アップされているので、極めだしたらきっと飽きることはないでしょう。

カロリー消費は踏み台昇降>ウォーキング!

ウォーキング

ここまで踏み台昇降ダイエットの方法に言及してきましたが、肝心なのは効果です。こんなに単純な動きで本当に痩せられるのでしょうか。
踏み台昇降で得られる消費カロリーは「ウォーキングよりも高くジョギングよりも低い」というのがおよその目安です。
正確な消費カロリーは、踏み台の高さやステップの速さ、追加のアレンジ動作などによって変わってきますから、「踏み台昇降の運動レベルはこれくらい」ととらえていてください。
平均的には、毎日30分の踏み台昇降で月1~2㎏程度のダイエット効果は期待できるといわれています。

踏み台昇降は“おとも”が肝心

そんな簡単に痩せる踏み台昇降ですが、ネックになるのが「あまりに簡単すぎて継続しない」ということ。
そこで必要なのが飽きないための環境整備(いわゆる“おとも”)です。
踏み台昇降で痩せるためには、「○○しながら」エクササイズに励みましょう

  • テレビや動画を見ながら
  • 音楽を聴きながら
  • 本を読みながら
  • ゲームをしながら
  • 動画を見てマネしながら

こんなふうに、踏み台昇降をメインととらえず、「○○」のついでに踏み台昇降をするというスタンスが長く続けるためのコツといえるでしょう。

踏み台昇降ダイエットで簡単・確実に痩せる!

踏み台昇降

踏み台昇降は、その動作は非常に単調なので30分も続けるのははっきり言って精神的に苦痛です。
だからこそ、踏み台昇降を楽しくするための「おとも」の存在が欠かせません。
「おとも」が充実していると、あっという間に1時間が過ぎてしまうことも。趣味やストレス解消の時間をダイエットにも有効活用してみませんか?

楽しくストレス発散しながら余計なお肉も減らすことができる。
そんな、いいとこどりのダイエットが踏み台昇降ダイエットなんです。
さあ、今日からレッツ踏み踏みしてみませんか?
いつの日か、「踏み踏みしないと気持ちが悪い」と感じる日がやってくるはずですよ。