プロテインの代用に?筋トレのパートナーはツナ缶で決まり!

筋トレのお供として、最近「ツナ缶」が注目されているのはご存知ですか?
たんぱく質を豊富に摂取でき、簡単に食べられる食材として、非常に人気が出ています。
今回はそんなツナ缶の気になる効果や、食べるタイミング、飽きずに食べれる簡単レシピをご紹介します。

筋肉の栄養補給に最適!ツナ缶の栄養素

プロテインバー

まずはツナ缶の栄養素についてご紹介します。今回ご紹介するツナ缶は”いなば”の「ライトツナ スーパーノンオイル」です。
基本的にツナ缶は油漬けにされているのですが、いなばの「ライトツナ スーパーノンオイル」は、名前のとおり油は一切使わず、野菜スープとミネラルウォーターで漬けられています。
ノンオイルなのはもちろん、野菜スープの出汁が効いていてそのままでも美味しく食べられます。気になる栄養素は以下の通りです。

1缶あたり(液汁を含む)
たんぱく質 12.5g
脂質 0.3g
炭水化物 0.2g
ナトリウム 273mg(食塩相当量0.7g)

参照元:いなば食品株式会社

冒頭でもお話しましたが、ツナ缶で注目すべきはたんぱく質を豊富に摂取できる点です。
筋肉を作るのに必須な栄養素であるたんぱく質が、なんと1缶で12.5gも含まれているのです。
これはウィダーの「プロテインバー」よりも多い含有量です。ついでにその他の含有成分も、ウィダーのプロテインバーと比較してみましょう。

ライトツナスーパーノンオイルとウィダープロテインバーの含有量比較結果

ライトツナスーパーノンオイル ウィダープロテインバー
カロリー 53kcal 164kcal
たんぱく質 12.5g 10.0g
脂質 0.3g 8.4g
炭水化物 0.2g 12.2g
ナトリウム 273mg(食塩相当量0.7g) 61mg

たんぱく質が多い以外にも、炭水化物や脂質の数値が低いのも嬉しいですね。
筋トレと並行して糖質制限をなさっている方も多いかと思いますが、ツナ缶なら安心して食べることができます。

ツナ缶のベストな摂取タイミングは筋トレ後の30分と朝!

ツナ

ツナ缶の豊富なたんぱく質を十分に体に送り込むには、「筋トレ後の30分」がもっとも効果的です。
筋トレ後は筋肉が傷ついているため、それを直そうと成長ホルモンが過剰に分泌します。
そのタイミングを狙ってツナ缶を食べることによって、良質なたんぱく質を、体が効率よく吸収してくれます。

次いで、ツナ缶を食べるのに適したタイミングは「朝」です。
寝ている間にエネルギーを消費するため、朝はエネルギーが枯渇した状態で起床します。
このタイミングで栄養、特にたんぱく質を補給しないと、体が不足しているエネルギーを補おうと、筋肉を分解して栄養補給をします。
それを防ぐために、朝のツナ缶は非常に有効なのです。

寝る前は実はあまりおすすめできない

同様の理由で、寝ている間のエネルギー枯渇を防ぐために、寝る前にツナ缶を食べることも推奨されていますが、体内に食べ物が残っている状態で就寝すると、寝つきが悪くなったり疲れが取れなかったりと、睡眠の質が下がってしまいます。
特に筋トレをした日などは、筋肉の回復のために良質な睡眠が大切なので、睡眠を妨げる「寝る前にツナ缶を食べる」ことはあまりオススメできません。

すっごい簡単、ツナ缶を美味しく食べる簡単レシピ3選!

ツナ レシピ

そんなタンパク質が豊富に含まれているツナ缶を飽きずに消費できるレシピを金剛筋シャツ.comは今回3つ用意してまいりました。
生で食べるのはこりごり……そんなツナ缶に飽きてしまっている人におすすめです。

1:煮込むだけ!ツナとキャベツの和え物

材料

  • キャベツ:6枚程度
  • ツナ缶:1缶
  • しらたき:1袋
  • めんつゆ:適量

作り方

  1. キャベツとしらたきを適当な大きさに切って、ツナ缶と一緒にめんつゆで煮込む
  2. キャベツが好みの柔らかさになったら完成

キャベツとしらたきとツナをめんつゆで煮込むだけの簡単な和え物です。
しらたきでかさ増しすることで満足感があります。
また、キャベツに含まれる食物繊維が体脂肪の増加を抑えてくれるため、余計な脂肪がつきにくくなります。
常備菜として保存しておくにもオススメです。

2:切ってチンだけ、無限ピーマン

無限ピーマン

参照元:cookpad

材料

  • ピーマン:6個
  • ツナ缶:1缶
  • ごま油:適量
  • めんつゆ:適量
  • すりごま:適量

作り方

  1. ピーマンの種を取って食べやすい大きさに切る
  2. すべての食材を和えてレンジで2分間チンして完成

参照元:cookpad

無限にピーマンが食べられると流行った料理です。
ツナとキャベツの和え物同様、常備菜として多めに作っておくのがおすすめです。
ピーマンに含まれる「カプサイシン」が脂肪の燃焼を促進してくれるので、ダイエットにも効果的です。

3:もはや乗せるだけ!ツナのひややっこ

材料

  • 豆腐:1丁
  • ツナ缶:1缶
  • ごま油:適量
  • 醤油:適量
  • マヨネーズ:お好み(糖質制限中は抜くべき)

作り方

ツナと調味料を混ぜて豆腐に乗せたら完成

参照元:cookpad

もはや料理と呼べるのかも分からない超簡単レシピです。
しかし、高たんぱくで有名な豆腐とツナ缶は、非常に体に嬉しい組み合わせですね。
また、火を使わず調理ができるので、朝など時間がないときでも採用しやすいレシピです。

ツナ缶だけでタンパク質を摂るのは結構きついかも……

大量 ツナ

筋トレと非常に相性が良いツナ缶ですが、成人男性がツナ缶だけで十分にたんぱく質を摂取するためには、1日「5缶以上」食べなければいけません。
これは成人男性のたんぱく質の1日の摂取目安が「体重1kgあたりたんぱく質1g」であるためです。
成人男性の平均体重が66.0kg、いなばライトツナスーパーノンオイルのたんぱく質が12.5gなので、「66.0÷12.5=ツナ缶約5.3個分」という計算になります。
また、筋肉量の増加を意識するならば、倍のたんぱく質の摂取が必要になります。
そうなると10缶、かなり多いですね……。
ツナ缶だけで1日のたんぱく質を補完するのは難しいので、ほかで補う必要がありますね。

プロテインの補助に、ツナ缶はいかが?

今回はツナ缶の効果、食べるタイミング、食べ方などを中心にツナ缶の魅力についてご紹介しました。
缶詰なので保存も利きますし、安いタイミングで大量購入しておくといいかもしれませんね。
ただ、ツナ缶だけではたんぱく質の補給を完全にまかなうことは難しいので、プロテインを飲んだり、他の高たんぱくな食材と合わせて調理するなど、工夫してたんぱく質を摂取しましょう。

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