筋トレが超効率化する「POF」ってなんだ?

トレーニー、特に初心者の間ではよく悩みに上る「筋トレで何の種目をやるか」という話題。
BIG3などの基礎的な筋トレはいいにしても、そのあとなにをすれば自分の理想の肉体を作ることができるのかというのは多くの筋トレマニアの悩みです。
そんななかで最強!加圧シャツランキング.comがおすすめするのがPOF法という筋トレテクニックです。

本記事では

  • POF法とは何なのか
  • POF法の効果
  • POF法の具体例や注意点

をお伝えできればと存じます。

 Position Of Flexion で効率的に筋トレ

 

POF法の正式名称はPosition Of Flexion(屈曲の位置)。つまり鍛えたいひとつの部位に対してひとつの筋トレだけを行うのではなく、ひとつの部位に対して

  • ミッドレンジ 可動域の中間部分で最大の負荷がかかるトレーニング
  • ストレッチ 可動域が最も伸びた(伸展)ときに最大の負荷がかかるトレーニング
  • コントラクト 可動域が最も収縮したときに最大の負荷がかかるトレーニング

という3つの筋トレを行うことで筋肥大を促進する方法です。次の項目ではミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトそれぞれの筋トレの特徴を見ていきましょう。

こんなに違う!ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト

先ほどの項目で「POF法とは、鍛えたいひとつの部分に対してミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの3つの運動を行うことで効率的な筋トレを行う方法である」ということをお伝えいたしましたが、そもそもこの“ミッドレンジ”・“ストレッチ”・“コントラクト”とは具体的にどんな筋トレなのでしょうか。先ほどよりも詳しくお伝えいたします。

筋肉に大きな刺激を与えられる“ミッドレンジ”

 

筋トレの動作の中間部分で負荷が最大になるミッドレンジは、鍛えたい筋肉+その筋肉を補佐する筋肉が参加する筋トレなので、筋肉に大きな刺激を与えられます。
“動作の中間地点で最も負荷がかかる”筋トレであることに間違いないのですが、伸展・収縮のさいにもこのタイプの筋トレは負荷が大きくかかります。
ベンチプレスやスクワット、バーベルカールなど筋トレ初心者でも知っているような種目が多いのもミッドレンジの特徴です。
それもそのはず。ミッドレンジに分類される筋トレはどれも“基本的なもの”なので、ストレッチ・コンストラクト種目よりも前にきっちりマスターしましょう。

タンパク質合成を活性化する“ストレッチ”

 

ダンベルフライや、インクラインアームといった“ストレッチ”に分類される筋トレは、筋肉を伸ばしたときに最大の負荷がかかる種目です。
筋肉が最も伸びた状態で負荷をかけると、タンパク質の合成を活性化させる“ストレッチ刺激”が筋肉にかかるので筋肥大に効率的です。
ただし、ストレッチ種目は筋肉や関節が伸びた状態で行うからこそ負荷がかかります。重量も無理をせず“軽め”を選択しましょう。

“コントラクト”は軽い加圧トレーニング

 

筋肉が最も収縮したときに最大の負荷がかかる“コントラクト”は、“筋肉を一時的に貧血状態にして、トレーニング終了時にパンプアップをさせる”種目です。
パンプアップが行われるトレーニングは、言ってみれば軽い加圧トレーニングのようなものなので、これも筋肥大のために重要な刺激になります。(詳しい効果は「加圧トレーニングの効果に関する誤解を解いておく」でお伝えしております。)
代表的なトレーニングとしてコンセントレーションカールやレッグエクステンションがありますが、コントラクトに当てはまる種目は少ないので、ケーブルやトレーニング用のチューブを効率的に用いる必要があります。逆にケーブルやチューブを上手に用いることができれば、プレス系の種目もコントラクト系の種目として活用できます。

加圧トレーニングの効果に関する誤解を解いておく

2017.05.10

これら3つの種目を一般的には「ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト」の順でやると効果的といわれていますが、順番についてはあくまで考え方のひとつです。
ご自身の体調や、筋トレがマンネリ化しないようにバリエーションをつけることの方を優先させましょう。

POF法を使うと、筋肉が効率的に育つ

 

ここまでどちらかというとPOF法の概要を紹介をしてまいりましたが、実際この方法を用いて筋トレをすると何がよいのでしょうか。メリットは大きく2つあります。
ひとつめは、「1つの部位に対して3種類の筋トレをするので、正しく鍛えたい筋肉を追い込める」ことです。
万遍なくすべての筋繊維を刺激することがトレーニングをするうえでは大変重要ですが、ひとつのトレーニングでは同じ関節の同じ場所ばかりに負荷がかかってしまうので、漏れやダブりがどうしても出てきてしまうのです。
ふたつめは、筋肉全体を正しく刺激することで関節をバランスよく鍛えられるので、怪我や偏った負荷を予防してくれることです。
POFは比較的古い段階からあるトレーニングテクニックですが、現在でもボディビルチャンピォンが取り入れているほど支持を受けているトレーニング方法なのです。

POF法を実際使ってみよう

 

さんざんPOF法について語ってまいりましたが、具体的にPOFを各部分の筋トレに取り入れるとどうなるのでしょうか。最強!加圧シャツランキング.comでは以下の表にまとめてみました。

対象筋 ミッドレンジ ストレッチ コントラクト
上腕二頭筋 バーベルカール インクラインカール コンセントレーションカール
上腕三頭筋 クロースグリップベンチプレス
ナロウグリップベンチプレス
クロスベントオーバー
オーバーヘッドエクステンション
ライイングトライセプスエクステンション
フレンチプレス
プッシュダウン
キックバック
肩(三角筋中部) ショルダープレス インクラインサイドレイズ サイドレイズ
広背筋 プルダウン
チンニング
プルオーバー ストレートアームプルダウン
大胸筋 インクラインベンチプレス ダンベルフライ ケーブルクロスオーバー
腹筋 レッグレイズ ボールクランチ ケーブルクランチ
大腿四頭筋・脚 スクワット シシースクワット レッグエクステンション

それぞれの2~3セットずつおこないます。
ひとつの部位に対してひとつの筋トレしかしない場合と比べてずいぶんメニューのボリュームがアップしたのではないでしょうか。
「筋トレしにジムには行っているけど、なにをやったらいいか手持無沙汰だ」という人は参考にしてみてください。

ただし、POF法を使うときには

  • 動作のスピード・呼吸・止める位置・スタートポジション・姿勢を意識しましょう
  • 体幹を使う種目を優先しましょう(脚よりも腹筋が先)

特に、姿勢や呼吸といった基礎的なところはPOFで徹底的に筋肉を破壊しているときにはなかなか意識しづらいところです。
そんなときに最強!加圧シャツランキング.comがおすすめしているグッズが「金剛筋シャツ」です。
金剛筋シャツは適度な加圧で体幹部分を固定し、姿勢を整えてくれるのできついPOF法を用いているときでも正しい姿勢をキープできます。本格的な筋トレの一助に利用してみるのはいかがでしょうか。

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まとめ

以上今回はPOF法を用いた筋トレについてPOF法は、

  • 鍛えたいひとつの部分に対してミッドレンジ・ストレッチ・コンストラクトの3つの運動を行うことで効率的な筋トレを行う方法であること
  • ミッドレンジは筋肉に大きな刺激を与える筋トレ・ストレッチはタンパク質合成を活性化させる筋トレ・コンストラクトは軽い加圧トレーニングのような筋トレである
  • POF法を使うと筋肉をもれなく鍛えられて、けがを防止できる
  • POFを用いると筋トレのメニューがボリュームアップするPOF法のさいにも呼吸や姿勢が重要で、特に姿勢をきれいに保つためには金剛筋シャツが役に立つ

というお話をいたしました。なんとなく筋トレを継続しているという人はこの機会にPOF法を使って効率的な筋トレを目指しましょう。

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